오후의 따스한 4월의 햇살을 즐기다보니 이제 정말 봄이구나 하는 생각이 듭니다. 한층 얇아진 옷 사이를 비집고 나오는 군살을 보면서 본격적으로 다이어트에 들어가야 하겠다는 결심을 하게 되는 때이기도 합니다.

다이어트 할 때 가장 힘든 건 배고픔을 참아야 한다는 것입니다. 평소보다 적게 먹어야 살을 뺄 수 있는데 몸에서는 음식을 더 달라고 합니다. 더구나 배고픔을 참아가며 억지로 양을 줄이면 다음 끼니에 과식하거나 폭식하게 됩니다. 지금의 체중과 체지방을 어떻게든 지키려는 내 몸의 '항상성'은 힘이 셉니다.

내 몸의 본능적 반응을 살살 달래가면서 내 몸이 눈치 채지 못하게 서서히 체중을 줄여야 합니다. 어떻게 해야 할까요?

첫째, 칼로리 밀도가 낮은 음식으로 배를 채웁니다.

감자튀김에 콜라를 곁들인 패스트푸드의 세트메뉴를 먹으나 채소가 풍성한 비빔밥을 먹으나 똑같이 포만감을 느끼게 됩니다. 하지만 섭취 칼로리는 패스트푸드가 두 배 입니다. 바로 '칼로리 밀도' 때문입니다. 같은 부피라도 채소, 해조류, 버섯류 같이 식이섬유가 풍부한 음식은 칼로리 밀도가 낮습니다. 반면 지방이나 단순 당이 많은 음식은 칼로리가 높습니다. 부피에 비해 칼로리가 낮은 음식을 먹으면 배불리 먹고 포만감을 충분히 맛보면서도 평소보다 섭취 칼로리를 낮출 수 있습니다.

둘째, 단백질 반찬을 일부러 챙겨 먹습니다.

콩, 두부, 계란 흰자, 생선, 해산물, 닭 가슴살 같이 포화지방이 적고 단백질이 풍부한 음식을 챙겨 먹으면 평소보다 적게 먹어도 포만감이 일찍 오고 오래 유지됩니다. 다음 끼니의 과식이나 폭식을 막아주는 효과가 있습니다.

셋째, 하루에 네 끼를 먹습니다.

우리 몸은 아침식사를 하고나면 낮 동안 본능적으로 4시간마다 배고픔 신호를 보냅니다. 아침과 점심 사이 간격은 괜찮은데 점심과 저녁 사이 간격이 길기 때문에 오후 3~4시 쯤 간식을 먹어 본능적인 욕구를 맞춰주는 것이 좋습니다. 배고프다는 신호에 맞게 음식을 먹으면 몸이 덜 긴장 긴장 돼 포만감이 쉽게 오고 과식이나 폭식도 막을 수 있습니다. 저지방우유나 두유 한 잔을 마시고 여기에 오메가 3 지방산이 풍부한 호두나 아마씨를 한 줌 정도 간식으로 먹습니다. 체중조절도 하고 건강도 챙길 수 있습니다.

넷째, 물을 수시로 마십니다.

칼로리 밀도가 낮은 음식은 식이섬유가 풍부하다고 했습니다. 식이섬유는 물을 많이 마셔야 그 효과를 충분히 낼 수 있습니다. 식사 후 3시간 이내에 배고픔 신호가 온다면 '가짜 배고픔'일 가능성이 높습니다. 이때 물 한 컵으로 달래면 배고픔 신호를 잠재울 수 있습니다. 간혹 갈증을 허기로 착각할 수도 있습니다. 일단 물을 먼저 마시는 습관을 들이는 것은 식욕을 다스리는데 아주 도움이 됩니다.

다섯째, 천천히 먹습니다.

급하며 먹으면 위장에 음식이 가득차서 팽만해졌다는 신호가 뇌에 도달하기 이전에 이미 과식의 고개를 넘어버렸을 가능성이 높습니다. 평소보다 더 많이 씹어서 삼켜야 합니다. 입안에 음식이 있을 동안에는 수저를 내려놓는 습관을 들여 봅니다. 음식 맛을 천천히 음미하면서 식사를 합니다. 배부르다는 느낌보다 배고픔을 누그러뜨렸다는 느낌이 들 때 수저를 내려놓습니다. 음식을 남기면 죄책감(?)을 느끼는 사람은 식사 전에 미리 밥을 덜어놓는 것이 지혜롭습니다. 작은 공기에 밥을 담아 식사 하면 됩니다.

무엇보다 중요한 건 몸을 편하게 해야 한다는 것입니다. 스트레스에 찌든 몸, 수면부족과 과음에 시달리는 몸으로는 절대 다이어트에 나설 수 없습니다.